Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  • День 1:
  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

  • День 2:
  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  • День 3:
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  • День 4:
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

  • День 5:
  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  • День 6:
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  • День 7:
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.


Источник: www.nur.kz

Средиземноморская диета

Деревенские жители юга Италии весьма редко страдают от ожирения, атеросклероза, диабета и повышенного давления. За это они должны благодарить свою систему питания, которую жители других стран назвали средиземноморской диетой.

Термин «средиземноморская диета» (Mediterranean diet) ввел американский диетолог Энсель Кис (Ancel Keys). Он заметил, что жители Южной Италии в отличие от населения Северной и Центральной Европы намного реже подвержены «болезням изобилия» – ожирению, атеросклерозу, диабету и повышенному давлению. Доктор предположил, что это связано с особенностями питания южан, и вывел удивительную закономерность: чем больше рацион питания отличается от средиземноморской «модели», тем выше уровень таких заболеваний.

Пик популярности средиземноморской диеты пришелся в США на 60-е годы прошлого века. Но до сих пор многие диетологи считают ее лучшей, почти идеальной моделью правильного питания.

«Придерживайтесь средиземноморской диеты! Она оптимальна, так как создана самой природой и проверена веками», – уверенно заявляет итальянский доктор Андреа Гизелли, сотрудник Национального научно-исследовательского института питания в Риме (INRAN) и автор популярнейшей на Апеннинах книги о здоровом питании.

Не запрещает, а рекомендует

Первое и главное отличие средиземноморская диеты от всех прочих состоит в том, что она ничего не запрещает, а лишь рекомендует к употреблению те или иные продукты: больше полезных растительных жиров и пищевого волокна, препятствующих образованию свободных радикалов и возникновению так называемого «оксидированного» стресса – основной причины старения организма.

Базовые продукты для средиземноморской диеты

Для средиземноморской диеты характерно употребление в пищу большого количества зерновых, зелени, овощей и фруктов. Продукты животного происхождения (в основном – сыр, яйца, рыба) также должны входить в ежедневный рацион, но в меньших количествах. Самое главное – питание должно быть умеренным и сбалансированным.

Следуя этой диете, человек получает большую часть необходимой ему энергии из зерновых культур и продуктов из них – неважно, паста ли это в Италии, хлеб в Греции, кускус в Северной Африке или кукуруза в Испании.

Ежедневно должны присутствовать на нашем столе:

  • Фрукты и зелень
  • Зерновые, кукуруза, пшено
  • Молоко, йогурт, сыр
  • Яйца
  • Говядина или ягнятина, морская рыба
  • Оливковое масло

Каждый день по крайней мере один продукт из каждой группы должен быть на нашем столе.

Итальянские диетологи составили таблицы, по которым можно рассчитать, что и сколько следует употреблять в день, чтобы дать организму необходимый запас энергии, и при этом не набрать вес.

Таблица №1 РЕКОМЕНДОВАННЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ ПРОДУКТЫ

Оливковое масло
Сливочное масло

ГРУППА ПРОДУКТОВ ПРОДУКТЫ ВЕС (ПОРЦИЯ)
Зерновые и клубни Хлеб
Печенье
Паста или рис
Картошка
50 гр
20 гр
80-100 гр
200 гр
Овощи Зеленый салат
Фенхель/артишоки
Яблоко/апельсин
Абрикосы/мандарины
50 гр
250 гр
150 гр
150 гр
Мясо, рыба, яйца и бобовые Мясо
Колбаса
Рыба
Яйца
Фасоль
70 гр
50 гр
100 гр
60 гр
80-120 гр
Молоко и молочные продукты Молоко
Йогурт
Сыр свежий (моцарелла)
Сыр зрелый (гауда)
125 гр
125 гр
100 гр
50 гр
Жиры 10 гр
10 гр

Таблица №2. РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ПРОДУКТОВ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА И НАГРУЗКИ (количество порций в день)

ГРУППА №1
1700 Ккал
ГРУППА№2
2100 Ккал
ГРУППА№3
2600 Ккал
Зерновые, злаки и овощи
Хлеб
Печенье
Паста/рис
3
1
1
5
1
1
6
2
1-2
Овощи и фрукты
Овощи/зелень
Фрукты/фруктовые соки
2
3
2
3
2
4
Мясо, рыба, яйца и бобовые 1-2 2 2
Молоко и молочные продукты
Молоко/йогурт
Сыр свежий
Сыр зрелый (твердый)
3
2
2
3
3
3
3
3
4
Жиры 3 3 4

Группа №1 – рекомендовано для детей старше 6 лет, а также женщин пожилого возраста, ведущих физически малоактивный образ жизни.
Группа №2 – рекомендовано для молодых девушек и женщин, ведущих активный образ жизни, а также мужчин, в том числе пожилых, с сидячим образом жизни
Группа №3 – рекомендовано для молодых людей и мужчин, ведущих активный образ жизни, в том числе, регулярно занимающихся спортом

Жители деревенского юга Италии очень редко страдают от ожирения, атеросклероза, диабета и повышенного давления. За это они должны благодарить свою систему питания, которую жители других стран назвали средиземноморской диетой.

Источник: www.gastronom.ru

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — одна из лучших, существующих на сегодняшний день. Причина всего одна, но если вы раньше прибегали к какой-нибудь диете, сполна ее оцените.

Эта диета не заставляет вас преодолевать себя, поскольку содержит минимум ограничений в продуктах. К тому же, средиземноморская диета в России — не миф. Почти все блюда легко готовятся из наших, отечественных продуктов.

Суть диеты

Во время питания вы потребляете все необходимые организму витамины и микроэлементы. При этом в пище полностью отсутствуют жирные компоненты. А вот полезных жиров, наоборот, масса. Благодаря чему средиземноморская диета для похудения считается одной из самых эффективных.

Польза диеты

Чтобы не быть голословными, приведем список пользы, которую несет диета:

  1. Рацион средизимноморской диеты не подразумевает быстрого сброса веса. Похудение будет проходить медленно и с минимальным вредом для тела;
  2. Уходит не только общий вес, но и целлюлит, с которым не могут справиться большинство других диет;
  3. В рационе присутствует масса продуктов с высоким содержанием кислот Омега-3. Они эффективно защищают органы от любого вида повреждений;
  4. Диета препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  5. Травы, используемые в диете, защищают организм от свободных радикалов;
  6. Ученые выяснили, что диета уменьшает риск возникновения диабета на 80% и отлично регулирует уровень сахара в крови;
  7. Нет жиров — нет холестерина;
  8. Рацион насыщен витаминами Е и А, полезными для женского организма.

Принципы средизимноморской диеты

По сути, это не диета в общем понимании. Мы все привыкли к том, что перед тем, как сесть на диету, нужно морально подготовиться, а потом голодными глазами заглядывать в тарелку к соседу. Тут же все не так. По сути, это обычная еда, которая обеспечивает организм всеми нужными ему веществами.

При этом все вредные составляющие исключены. Благодаря этому тело не будет чувствовать себя обманутым и ваша рука не будет сама собой тянуться к холодильнику. По сути, вы будете кушать нормально, но правильно.

Вот главные ее принципы:

  1. Овощи и фрукты кушать можно и нужно. Их количество никак не ограничено;
  2. Мясо с овощами необходимо готовить в духовке, на гриле или на пару;
  3. Если это возможно, ешьте все в сыром виде;
  4. Любую крупу перед готовкой следует замачивать на сутки;
  5. От 1,5 — 2 л. воды в день — вот ваша норма;
  6. Оливковое масло вместо подсолнечного. Оно богато олеиновой кислотой Омега-3;
  7. Завтрак: углеводы, ужин: белки;
  8. Дробное питание. Кушаем по чуть-чуть, но часто. В идеале — каждые полчаса;
  9. Отказываемся от соли в пользу специй;
  10. Чай и кофе разрешены. Но без сахара;
  11. Введите в рацион сухое красное вино. Это вкусно и полезно. А вот употребление пива и прочих горячительных напитков лучше серьезно снизить;
  12. Продукты средиземноморской диеты подразумевают отказ от сахара в пользу натуральных его заменителей (мед, ягоды, фрукты…).

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ниже мы приведем пример средиземноморской диеты на весь день, а также дадим некоторые другие рекомендации. Они будут касаться того, как правильно составить свое меню самостоятельно.

Как думаете, средиземноморская диета, что входит в нее на завтрак? А вот что:

  1. Овсянка с фруктами, приготовленная на молоке;
  2. Пшёнка с тыквой и изюмом;
  3. 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
  4. Омлет из 2 яиц с болгарским перцем (можно заменить помидорами);
  5. Ленивые вареники со сметаной;
  6. Сырники на пару;
  7. Яблоко.
  1. Рыбный суп;
  2. «Летний» салат из огурцов, помидоров и зелени;
  3. Овощной суп;
  4. Баклажаны, тушеные с зеленью и заправленные чесноком;
  5. Суп с говядиной;
  6. Салат из свежей тертой свеклы или морковки;
  7. Купеческая каша;
  8. Белая рыба с помидорами, запеченная в гриле или сваренная на пару;
  9. Паста из спагетти и томатного соуса с вареной говядиной.
  1. Йогурт;
  2. Любое блюдо из брокколи и цветной капусты;
  3. Белая рыба, запеченная с помидорами;
  4. Кабачки тушеные. В качестве заправки — морковка. Можно добавить чеснок и зелень;
  5. Стакан кефира;
  6. Салат из кальмаров, яиц и летнего салата;
  7. Творог с медом;
  8. Красная рыба на гриле или в духовке;
  9. Отварные овощи;
  10. Творожная запеканка.

Это лишь состав средиземноморской диеты. Он подобран таким образом, чтобы продукты встречались у нас. Мы специально не указывали, какая диета средиземноморская должна быть.

  1. Вы можете сами варьировать продукты на свое усмотрение. Само собой, мясо, если оно есть в рационе, должно перемежаться крупами и овощами с фруктами.
  2. Даже больше: мяса или рыбы должно быть значительно меньше, нежели других продуктов. А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты в любом их виде можно кушать сколько угодно.
  3. Не забывайте о частых приемах пищи. Не нужно наедаться так, чтобы живот болел. Лучше немного покушать сейчас, а оставшуюся часть порции — через часик.
  4. К тому же, не следует делать большие перерывы между приемами пиши. Если давно не ели — купите яблоко или огурец с помидорами и хрумкайте их.
  5. Старайтесь побольше налегать на овощи и фрукты.

Еще одно замечание: весь приведенный выше средиземноморская диета список краткий. От вас требуется немного подумать и найти другие продукты из тех же семейств и сходные по калорийности. Если подойти к делу творчески, можно питаться очень вкусно и разнообразно.

Рецепты для средиземноморской диеты

Далее рассмотрим варианты средиземноморской диеты. Мы приведем лишь несколько рецептов, но основную их часть вам придется придумать самим. Главное, чем нужно руководствоваться — чтобы в итоге было вкусно, ведь мы же хотим худеть с удовольствием.

Паста с морепродуктами и помидорами

Приготовьте следующие ингредиенты:

  • 150 г морепродуктов ассорти. Тут можно использовать все, что попадется под руку: от устриц и морской капусты до рыбы;
  • 100 г макарон. Чтобы было канонично, их можно заменить спагетти. Какие бы изделия вы не выбрали, они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы;
  • 8 помидорок черри;
  • 1-2 ст.л. оливкового масла;
  • Пармезан;
  • Специи (чеснок, черный перец, базилик, мускатный орех);
  • Соль.

Первым делом поставьте воду на спагетти. Пока она закипает, разрежьте чеснок и киньте его на пару минут на сковороду с оливковым маслом.

Как только по комнате поплывет запах чеснока, его следует убрать, чтобы не получить горелую пасту вместо вкусной. Сразу после этого добавляем помидоры. Нарезка не имеет особого значения, но она не должна быть слишком мелкой.

Не забывайте про макароны. К этому времени вода должна уже закипеть. Теперь переходите к морепродуктам. Вытаскиваем их из пачки и высыпаем на сковороду. При желании можно порезать, но кусочки, опять же, не должны быть слишком мелкими.

Через минутку влейте в подливу красное вино и всыпьте специи. После того, как смесь немного покипит, нужно выключить газ и накрыть ее крышкой. Перед подачей на пасту натереть пармезан.

Салат с креветками и авокадо

Для приготовления запаситесь:

  • Авокадо средних размеров;
  • 300 г креветок;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • 5 помидоров черри;
  • Салат;
  • Специи (кинза, лимон, перец, базилик);
  • Соль.

Сперва обжарьте креветки, предварительно их очистив. После этого режем все ингредиенты крупными кусками и заправляем оливковым маслом. Для того, чтобы салат лучше раскрыл свой вкус, дайте ему настояться пару минут.

Результаты средиземноморской диеты

Ожидать, что средиземноморская диета даст быстрые результаты не стоит. Это не тот случай. Эта методика про медленное приведение своего организма в порядок.

Можно сказать, что похудение тут — побочный эффект выздоравливающего тела. Однако при системном подходе и подвижном образе жизни можно сбрасывать по 3 кг еженедельно. Главное — не взвешиваться слишком часто.

Прелесть этого подхода в том, что средиземноморская диета для пожилых людей подходит в равной степени, как и людям среднего возраста.

После того, как вы пару месяцев покушаете вкусную и здоровую пищу, рекомендуемую этой диетой, то вернуться обратно на традиционные продукты, богатые холестерином и канцерогенами, уже не захочется. Вы ощутите, насколько это круто — быть здоровой и стройной и возвращение к предыдущему образу жизни просто не покажется привлекательным.

Источник: rusyoga.ru

ves-na-bis.ru

Средиземноморская диета для похудения, красоты и долголетия

Средиземноморская диета для похудения – легкая, не жирная, вкусная – набирает популярность. И, не случайно. Данный режим питания помогает обрести стройность и держать нормальный вес на протяжении всей жизни. Эксперты называют Средиземноморскую диету лучшей в мире системой питания, полезной для всех без исключения. В чем же ее секрет?

Уникальная система питания включает в себя совокупность пищевых привычек и предпочтений жителей 16 стран Средиземноморского региона. Эту систему питания так же называют системой питания «долгожителей», так как она имеет ряд характерных особенностей влияния на человеческий организм.

Системные исследования показали, что люди, придерживающиеся данной системы питания:

  • Редко страдают от избыточного и веса, и как следствие – от сопутствующих этому недугу болезней.
  • Имеют большую продолжительность жизни и дольше остаются активными.
  • Реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Менее подвержены риску развития диабета.
  • Количество онкологических больных в этой группе населения также имеет меньшую величину.
  • Менее подвержены депрессиям, имеют цветущий внешний вид.

В последнее время у средиземноморской системы питания появилось очень много поклонников, в том числе среди звёзд и знаменитостей. В чем причина ее популярности?

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Скандинавская диета не является диетой в прямом смысле слова – это образ жизни. Неоспорима её польза для здоровья людей, принявших такое питание за основу. Разнообразие продуктов питания позволяет готовить вкусные блюда и формировать меню не хуже ресторанного. Диета способствует плавной стабилизации веса без ущерба для здоровья.

Специалисты считают, что успех Средиземноморской диеты для похудения обусловлен тремя факторами:

  • низким содержанием животных жиров и «быстрых» сахаров;
  • высоким содержанием пищевых волокон;
  • высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

СОСТАВЛЯЮЩИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

1. В основании пищевой «пирамиды» находятся «медленные» углеводы – крупы (коричневый рис, ячмень, просо, перловка), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Добавить в рацион клетчатки можно с помощью овсяных отрубей. Эти продукты являются хорошей энергетической подпиткой организма.

2. Вторым важным компонентом этой пирамиды являются овощи и фрукты. Они представляют собой незаменимый источник витаминов, минералов и клетчатки. Следуя принципам такой системы питания можно употреблять любые овощи – томаты, огурцы, капусту, тыкву и прочие. Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты, нарезки), так и тушёными, приготовленными на пару, в виде овощных супов. Картофель – запечённый в кожуре. Следует так же добавить в рацион бобовые – отличный источник растительного белка.

3. Жиры и масла — обязательный компонент диеты Средиземноморья. Для жителей Средиземноморских стран основой рациона является оливковое масло. Оно является источником полиненасыщенных жирных кислот, препятствует накоплению «плохого», холестерина и является основным источником липидов. Жиры жизненно необходимы организму для работы всех его систем, в том числе и мозга, однако это ни в коем случае не должны быть транс-жиры (маргарины и другие кондитерские жиры) и изобилие животных жиров. Орехи, семечки тыквы и подсолнечника, семена льна и кунжута – замечательные источники растительных жиров, Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

4. Молочные и кисломолочные продукты включаются в рацион ежедневно. Они не должны быть исключительно натуральными. Жирность молочных и кисломолочных продуктов должна быть умеренной, но они и не должны быть обезжиренными. Очень полезным считается творог из козьего молока.

5. Основным источником белка в рационе Средиземноморской кухни является рыба и морепродукты. Красная рыба — незаменимый источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, однако эти же полезные вещества содержатся и в других видах рыб – сельди и скумбрии. Треска, хек, налим – отличаются большим содержанием белков, витаминов, В12 и P, кальция и фосфора, мясо судака и окуня богаты таурином и другими микроэлементами.

При приготовлении рыбных блюд так же следует избегать жарки. Очень вкусными и полезными получаются рыбные блюда в мультиварке, в пароварке, запечённые в духовке со специями, в виде ухи и рыбных супов.

6. Меньше внимания уделяется мясу, и в рацион в основном включается мясо птицы (курица, индейка), крольчатина. Красное мясо включать в меню рекомендуется не чаще 2-3 раз в месяц. Мясные блюда так же следует готовить в пароварке, в духовке на гриле и избегать жарки на масле. Сосиски, колбасы, копчёности – в меню диеты недопустимы из-за обилия добавок, наличия огромного количества соли и трансжиров.

7. В меню присутствуют яйца – куриные и перепелиные. Их можно есть в виде омлетов и в варёном виде, использовать в качестве добавок для салатов.

8. Зелень и травы – обязательные добавки в рацион Средиземноморской диеты.

9. Сахар – в меню Средиземноморской диеты заменяется мёдом либо стевией.

10. Сладости – вместо мучных кондитерских изделий следует остановиться на фруктах, ягодах и сухофруктах.

11. Соль – в небольших количествах или использовать вместо неё специи.

НАПИТКИ

  • Как и при любой другой диете следует выпивать достаточное количество чистой воды в день 1,5 – 2 литра. В воду можно добавить сок лимона;
  • Чай чёрный, зелёный, травяные, фруктовые и ягодные натуральные чаи без сахара;
  • Кофе без добавления сахара;
  • Красное сухое вино разрешено ежедневно – 1-2 бокала;

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА – ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

  • Питание должно быть дробным (желательно 3 основных приёма пищи и 2 перекуса);
  • Порции должны быть умеренными. Нельзя переедать, но и не стоит допускать сильного чувства голода
  • Продукты должны быть свежими и натуральными. Пищу стоит готовить самостоятельно, чтобы не допускать в ней переизбытка соли и исключать наличие эмульгаторов, красителей, усилителей вкуса и других добавок.
  • Методы термической обработки – варение, тушение, запекание, приготовление на пару.

ЗАПРЕЩЕНО:

  1. Фастфуд;
  2. Кондитерские изделия промышленного производства;
  3. Рафинированные крупы и белая мука;
  4. Колбасы, сосиски, копчёности;
  5. Маринады и консервы;
  6. Соусы и кетчупы промышленного производства;
  7. Сладкие газированные напитки.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА В УСЛОВИЯХ РОССИИ

Средиземноморская диета для похудения – яркий пример разнообразного, вкусного и полезного питания. Подходит для мужчин и женщин. Снижение веса идет постепенно. Для успеха достаточно придерживаться рекомендованных продуктов и добавить в ритм жизни умеренные физические нагрузки .

Для наших соотечественников, Скандинавская диета – это еще и способ качественно улучшить рацион. Все составляющие «заморской» диеты можно легко найти в любом супермаркете. Из финансовых соображений Российский вариант диеты допускает замену некоторых продуктов более доступными аналогами.

К примеру, оливковое масло легко заменяется подсолнечным нерафинированным маслом, красная рыба – сельдью, скумбрией, треской, коричневый рис – гречкой и овсянкой. В рацион добавляются семена льна или льняное масло, кунжут или кунжутное масло, тыквенные семечки. Иногда возникает необходимость исключения красного вина из меню. В таких случаях вино замещается натуральным соком винограда красных сортов.

Средиземноморская диета пример меню на день

Источник: ves-na-bis.ru